Publié : 13/03/2025

Comment gérer le stress des examens

Catégories : Nos astuces bien-être

Vaincre le stress des examens naturellement

Pour gérer le stress des examens qui approchent je vous ai préparé quelques conseils autour huiles essentielles évidemment mais aussi, avec des conseils de psy pour vous aider au mieux.

Je vous laisse découvrir les méthodes naturelles pour lutter au mieux contre ce stress des exams, que ça soit des partiels, le bac, le brevet, vos oraux ou tout simplement un entretien qui vous panique.

Guide complet pour réussir sans stress !

Vous vous sentez submergé ou préoccupé car la dernière ligne droite approche de plus en plus ?

Les symptômes physiques commencent à apparaître :

Agitation,
Angoisse,
Maux de ventre
Maux de tête
Troubles du sommeil,
Difficultés de concentration
Sensation de n'avoir plus de mémoire … et j'en passe

Ça vous parlent j'imagine ?

Pas de panique ! Cet article devrait être un bon votre allié pour transformer l'anxiété en atout.

Ou au moins la gérer du mieux possible.

Je vous propose des solutions naturelles dont les bons conseils Gwendoline Didier, psychologue et le pouvoir des huiles essentielles pour aborder vos examens avec sérénité et confiance.

Comprendre le stress des examens

Le stress des examens est une réalité pour de nombreux étudiants et candidats.

Il l'est aussi à l'approche d'un entretien important avec son employeur, lors d'un RDV qu'on ne veut pas manquer ...

Le code ou le permis de conduire dont vous avez la date ...

Alors comprendre ses mécanismes et ses causes est la première étape pour le maîtriser.

Les causes du stress académique

Le stress lié à la scolarité et aux épreuves qui nous attendent est multifactoriel.

Plusieurs facteurs peuvent y contribuer :

La pression de la performance : clairement le but ultime c'est de de ne pas flancher avant le jour J et si possible d'être le meilleur
La peur de l'échec et le désir de réussir (cette horrible sensation que l'on peut ressentir d'avoir tout oublié)
La charge de travail : un programme d'études dense à réviser même si on a bien bossé tout au long du programme.
Des échéances rapprochées et en un laps de temps court
Le manque (ou l'impression) de n'être pas assez préparé pour le jour J
Un environnement familial qui mets la pression
L'environnement social (tout bêtement devoir réviser dans un endroit bruyant)...

Tous ces points, et j'en oublie peut-être peuvent

Accabler l'étudiant/le candidat
Générer une anxiété importante.
Augmenter considérablement le stress.

Les symptômes du stress lié aux examens

Le stress lié aux examens ou à des épreuves importantes se manifeste de différentes manières, tant sur le plan physique qu'émotionnel.

Quelques symptômes courants :

PHYSIQUES

Maux de tête,
Maux de ventre,
Nausées,
Problèmes de peau,
Fatigue excessive,
Troubles du sommeil.
Troubles de l'alimentation (fringale, envie de sucre ou au contraire perte d'appétit)
Tensions musculaires
Maux de dos

EMOTIONNELS

Agitation,
angoisse,
Irritabilité,
Baisse de moral,
Manque de motivation,
Manque de confiance,
Manque de concentration
Perte de mémoire

COMPORTEMENTAUX

Difficulté à se concentrer,
Procrastination,
Isolement social et/ou familial

Identifier ces symptômes est crucial pour agir rapidement et mettre en place des stratégies de gestion du stress efficaces.
Dans le but ultime, d'en faire abstraction, de les faire sauter, de les gérer au mieux pour que :

Elles ne prennent pas le dessus
Ne vous empêchent pas de vivre bien
Ne perturbent pas trop vos révisions ou vos préparatifs

Les bienfaits des huiles essentielles sur le stress

stress des examens huiles essentielles

Les huiles essentielles offrent une alternative (et/ou complémentaire) naturelle et efficace pour apaiser le stress et favoriser la relaxation.

Qu'est-ce que les huiles essentielles ?

Si vous ne les connaissez pas encore, les huiles essentielles sont des extraits concentrés de plantes aromatiques.

Elles possèdent des propriétés "thérapeutiques" puissantes et agissent sur le corps et sur l'esprit.
Elles sont reconnues pour leurs effets calmants, relaxants et équilibrants.

Pensez à les intégrer dans votre routine profiter de leurs bienfaits anti-stress.

Les meilleures huiles essentielles contre le stress

Je vous ai préparé une sélection d'huiles essentielles particulièrement efficaces pour lutter contre le stress des examens, en lien avec les symptômes que vous pouvez ressentir.

Dans cette liste il y a 13 huiles essentielles, il va sans dire que vous n'avez absolument pas besoin de toutes.

Mon idée étant de vous proposer un choix assez large qui puisse convenir à vos besoins et aux maux que vous souhaitiez apaiser.

Orange Douce : Antispasmodique, calmante et sédative.
Mandarine Rouge : Calmante pour le système nerveux, relaxante et sédative.
Marjolaine à Coquille : Hypotensive, anti-fatigue et neurorégulatrice.
Camomille Noble/Romaine : Favorise le lâcher prise, antispasmodique, apaisante.
Petit grain bigarade : Lutte contre la fatigue mentale et l'anxiété, équilibrant nerveux, relaxante.
Lavande Vraie/Fine/Officinale : Myorelaxante, apaisante, anxiolytique.
Basilic Tropical : Antispasmodique, digestive, sédative.
Menthe Poivrée : Stimulante, anti-nausées, tonique psychique, digestive.
Ylang-Ylang : Favorise le lâcher prise, soulage l'anxiété et les spasmes, relaxante, hypotensive. Surtout si vous faites des crises d'angoisses (testée et approuvée par mes soins)
Laurier Noble : Renforce la confiance en soi, antispasmodique, équilibrant nerveux.
Lemongrass : Soulage les troubles digestifs et neurovégétatifs, rééquilibrante.
Romarin à cinéole : Favorise la mémoire +++
Eucalyptus citronné si vos muscles sont hypertendus, que ça vous fait mal ...

Maintenant que vous avez une petite idée des huiles essentielles conseillés pour vos différents maux liés aux révision et/ou aux examens à venir, je vous propose ci-dessous une idée de synergie qui devrait bien vous rendre service.

Synergie huile essentielle confiance en soi et concentration

Réflexe de base :
Appliquer 2 gouttes de Laurier Noble sur les poignets (toujours diluée dans un support car elle peut être allergisante, je vous recommande l'huile de noyaux d'abricot ou le gel d'alole vera) - Massez bien vos poignets et prenez une inspiration profonde.

Pour ce problème qui me semble être le plus récurent, je vous recommande aussi une synergie d'huiles essentielles pour booster cette confiance et cette concentration qui parfois peuvent paraitre défaillantes :

Il vous faudra :

3 gouttes de Menthe Poivrée (Psychostimulant)
4 gouttes de Lavande Vraie (Concentration & apaisement)
4 gouttes de Laurier Noble (Concentration et confiance)

Comment vous en servir ?

1️⃣ Dans un stick inhalateur : Respirez profondément plusieurs fois par jour dès que vous en avez besoin

2️⃣ Dans un roll-on vide : Diluez la synergie dans une huile végétale neutre (amande douce, jojoba…) et appliquez sur les poignets et la voûte plantaire.

Autres solutions pour utiliser vos huiles essentielles

Regardez plus haut la liste que je vous propose et choisissez celle(s) qui vous correspondent le mieux.

Et ci-dessous les différentes manières dont vous pouvez vous en servir.

Diffusion : vous pouvez des huiles essentielles relaxantes dans votre chambre ou votre bureau pendant vos séances de révision
Inhalation : prenez directement les huiles essentielles sur un mouchoir ou dans un stick inhalateur.
Petits massages délicats : Diluez les huiles essentielles dans une huile végétale ou de l'aole vera et appliquez-les sur les tempes, les poignets ou la nuque.
Pensez aussi aux jambes, aux trapèzes... ils sont souvent très noués.

Bain aromatique : Le summum de la détente quand on a une baignoire.
Ajoutez simplement 5 à 6 gouttes d'huiles essentielles (toujours dans un support : gel douche, miel ... sinon elles vont flotter) à votre bain pour un moment de détente et de relaxation GARANTIS !

Huiles essentielles ATTENTION :

L'utilisation d'huiles essentielles ne remplace pas un traitement médical.
Consultez un professionnel de santé si vos symptômes persistent ou s'aggravent.
Pensez toujours à vérifier que les huiles essentielles que vous voulez utiliser ne vous soient pas contre-indiquées.
Les conseils suggérés sont basées sur des formations que j'ai pu faire auprès de professionnels certifiés*

Les bons conseils de 2 psychologues pour le stress

Stress des examens comment faire

Les psychologues proposent des techniques et des stratégies diverses, éprouvées pour gérer le stress et l'anxiété.

Vous trouverez juste après leurs bons conseils, mais en attendant, si j'avais un petit conseil à vous recommander, pensez à la relaxation et à la cohérence cardiaque. De bonnes applications vous le permettent.

Applications relaxations et cohérence cardiaque

Petit Bambou
CardioZen (le bruit des vagues est top pour caler ta respiration) :
Cohérence cardiaque

Techniques de relaxation et de respiration pour gérer le stress

La respiration est un outil puissant pour calmer le système nerveux et réduire le stress.

L'exercice de respiration "paille", partagé par Gwendoline Didier, psychologue, (Son Doctolib) est particulièrement efficace :

Comment respirer en mode "paille" ?

Asseyez-vous confortablement, les pieds bien ancrés au sol.
Placez votre bouche comme si vous aviez une paille.
Inspirez par la bouche en 4 secondes sans à-coups, faites une pause de 2 secondes, puis expirez par la bouche en 4 secondes, sans à-coups
Répétez pendant 10 minutes, en faisant des pauses si nécessaire.

ATTENTION : Si vous avez la tête qui tourne, ralentissez le rythme.

Autres techniques de relaxation et respiration

Ces autres solutions vous sont proposées par Prescillia Muscat psychologue (Son Doctolib) que vous pouvez aussi la retrouver sur son compte Facebook ou Instagram

Vous en avez marre de ces sensations désagréables avant une évaluation, un oral, ou une autre situation que vous percevez comme anxiogène :

crispation,
cœur qui s’emballe,
transpiration… Je vous épargne les détails pas très glam.

Pour diminuer – voire éradiquer – ces réponses du corps face au stress, il existe des exercices très efficaces.

En voici quelques-uns :

La relaxation neuro-musculaire, qui consiste en des exercices de méditation visant à détendre les muscles.
Des études ont prouvé que le fait d’agir sur la tension musculaire d’une personne stressée permettait de retrouver rapidement un état de bien-être, car cela envoyait très rapidement au cerveau un message pour qu’il désactive le stress.
La respiration abdominale, qui entraîne la cohérence cardiaque.
Pour faire simple, tu télécharges une application gratuite sur ton smartphone qui va t’apprendre à bien respirer.
Je t’explique : quand tu utilises une respiration abdominale (c’est plus efficace, car elle libère de la sérotonine, qui envoie un message de sérénité au cerveau), eh bien, c’est comme si tu appuyais sur un interrupteur qui est lié à tout un système d’activation.

La respiration lente et profonde va diminuer ton rythme cardiaque et, si ton rythme cardiaque est ralenti, eh bien, l’état de tension est désactivé.

Génial, non ?!

Allez, on relativise !

Même les plus grands artistes stressent avant de monter sur scène, et pourtant, cela n’altère pas la qualité de leurs performances… Au contraire !

J’espère avoir été assez claire ! On stresse OKAY, mais avec modération siouplaît !

Prescillia Muscat - Psychologue

L'importance de l'organisation et de la préparation

Une bonne organisation et une préparation adéquate sont essentielles pour réduire le stress des examens.

Et la règle numéro 1 c'est d'an-ti-ci-per !
Ne faites rien en dernière minute, c'est loin d'être lune meilleure des idées.

Planifiez votre travail :
Établissez un planning réaliste et répartissez vos révisions sur plusieurs jours ou semaines.

Pensez à la méthode S.M.A.R.T pour fixer objectifs :

Spécifique : précisez rapidement et clairement ce que vous voulez obtenir à chaque phase de révision
Mesurable : préparez vous des petites auto-évaluation pour vous assurer que vos acquis sont ok ☑️
Atteignable : Mettez-vous des objectifs que vous atteindrez sans jamais se mettre une pression démesurée, ça serait contre-productif
Réaliste : restez concis, n'en faites pas plus que nécessaire, restez concentré sur une matière en particulier... faites-là bien avant de passer à une autre session
Temporellement défini : Fixez-vous des plages de travail mais pensez aussi à en avoir pour vous détendre et pour vous ressourcer.

Pour finir, quelques jours avant l'examen, assurez-vous d'avoir un tout le matériel nécessaire.

Pas cool de se rendre compte la veille qu'il manque un truc. Et surtout, c'est une magnifique source de stress.

Evacuer le stress autrement

Stress des examens et alimentation

En complément des huiles essentielles et des conseils de mes collègues psychologues, il faut penser à adopter une hygiène de vie saine et presque irréprochable pour lutter contre ce stress.

Alimentation, hydratation, et sommeil

Il ne faut pas grand chose mais selon moi, 4 points sont essentiels :

Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont essentielles pour maintenir votre énergie et votre concentration.
Privilégiez les aliments riches en nutriments : fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres.
Évitez surtout les aliments transformés, le sucre et la caféine (même si parfois c'est tentant pour garder le rythme) : Ils peuvent exacerber le stress.
Grignotez pour vous faire plaisir mais en restant raisonnable :-)
Essayez dans la mesure du possible de manger à heures régulières
Buvez beaucoup d'eau : La déshydratation peut entraîner de la fatigue et des maux de tête.
Fixez-vous des horaires à ne pas dépasser le soir. Passez un moment pour vous, videz-vous la tête pour un sommeil des plus réparateur et le moins agité possible.

Activité physique et méditation

L'activité physique et la méditation sont d'excellents moyens de réduire le stress et d'améliorer votre bien-être général.

1️⃣ Faites de l'exercice régulièrement en prenant des pauses.
Allez marcher, courir, nager, offrez-vous une séance du yoga…
En bref, l'idée c'est de trouver une activité qui vous plaît et pratiquez-la régulièrement.

2️⃣ Prenez le temps pour la méditation ça aide se recentrer sur le moment présent et à calmer votre esprit.
(Voir un peu plus haut les applications que je trouve bien)

Pour conclure ...

Le stress des examens est un défi courant, mais il peut être géré efficacement grâce à une combinaison de méthodes naturelles, de conseils de psychologue et de l'utilisation judicieuse des huiles essentielles.

N'oubliez pas l'importance d'une alimentation saine, d'une activité physique régulière, d'une bonne organisation et d'exercices de relaxation. ET de temps pour vous.

Pour aller un peu plus loin :

Découvrez notre ebook : "Petit manuel de la gestion du stress" pour une approche TRÈS complète et personnalisée de la gestion du stress avant, pendant et après vos examens. (117 pages de bons conseils)